竖脊肌，位于脊柱前方的长肌，它是保持人类有别于小动物，能直立行走的人物肌肉，也是让你身后线框更美的肌肉，都是产生“背沟”的重要肌肉。

一、竖脊肌介绍

竖脊肌(erector 香港虫草强肾王spinae)，又叫骶棘肌、躯干肌，位于脊柱前方的长肌，受所有脊神经后支操纵。

竖脊肌：由棘肌、最多肌和髂肋肌三部分组成。

起、止点：飘起尾椎骨反面，上达枕骨后才，填于横突与肋角间的沟内。它是以总腱起自尾椎骨反面、腰椎棘突、髂嵴后侧和胸腰筋膜，往上分成三部：两侧为髂肋肌iliocostalis，止乎肋角；正中间为最多肌longissimus，止乎横突以及周边肋巴骨；里侧为棘肌spinalis，止乎横突。

竖脊肌的功效：

1、竖脊肌两边与此同时收拢可让脊柱后伸，是保持身体直立姿势的主要构造，其核心作用是屈伸躯体。

2、一侧竖脊肌收拢，可让躯体向同方向侧屈。

竖脊肌解剖图：

竖脊肌的主要功能：

1、挻直的腰杆，顽强的身体，都少不了竖脊肌，它是令人身体站立，保持脊柱平稳、均衡的关键肌肉。

2、是运动时暴发力的原动力，在运动中竖脊肌肩负着平稳关键部位的功效。提议在所有的运动时留意维持脊柱中立位置，与此同时缩紧腹部肌肉，竖脊肌还会与此同时激动下去，一同保持脊柱刚正不阿。

3、对脊柱的稳定有很大帮助，能够起到避免脊柱意外受伤、维持脊柱平稳、防止脊柱退行性变的重要意义。绝大多数脊柱退行性疾病与脊柱后才肌肉的肌肉僵硬、减弱有很大的关系，而肌肉的肌肉僵硬、减弱又和始终保持同一姿态导致肌肉慢性损伤及锻练偏少相关。经临床实验确认，有针对性的肌肉康复锻炼能够降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发性、降低脊柱负伤概率。

因为竖脊肌的独特部位、作用及功效，是非常容易受伤肌肉之一，原因是：

1、竖脊肌自身要支撑点大家身体几十斤重量，压力就重，如果你坐姿或是坐姿不正确（特别是办公室人员，长久的久坐不动，可塑性相悖有糖尿病人能吃虫草强肾王吗，在所难免在座姿上打折），下意识弯腰驼背、低头及其头前伸，竖脊肌就必须要持续用力而肌肉劳损。临床医学统计分析发觉，大部分腰疼、背疼，臀部疼痛，乃至很严重的头疼头晕全是竖脊肌肌肉劳损所引起的。

2、运动健身时姿势不正确，也容易导致竖脊肌负伤，假如不在基本的坐姿、走姿态、跑姿逐渐着手，在您的锻炼计划中，许多训练动作也会增加竖脊肌的负载。

3、外部能量造成的伤害，亦如，搬重物的方式不对这些，全是一定竖脊肌受损的缘故。

即然竖脊肌在大家的日常日常生活这般关键，又容易受伤，该如何训练呢？

二、竖脊肌的训练法

什么训练都不要盲目，不要急于求成，练习前先要热身运动，身体所有主题活动开之后，进到宣布练习。

1、山羊挺身（背伸展） 3-4组*15-30次

往前屈腿，让上半身直向松驰。姿势的过程当中，上半身尽可能往上挺，到最高峰时，静止不动一秒钟。再慢慢回应。留意身体降落的时候一定要慢一点，期为2秒左右放到最低值，身体起来时，要快点一点，一定要在一秒。一组里边要尽量维持停下快起节奏。吸气规定上半身昂起时吸气，屈式时呼吸。

2、侧卧两头起 3-4组*30-60秒

做法简单，在家里面健身垫上就能进行。和山羊挺身相比起来，很类似但山羊挺身脚部是不变的，而侧卧两头起如同双向弓步锻炼腰部效果。

彻底释放压力地侧卧，手臂向脑袋上边挺直，两腿挺直，吸气时手臂和腿与此同时往上抬离路面，稍稍调节一下然后慢慢呼吸释放压力。

3、侧卧更替弓步 3-4组*上下各15-30次

与侧卧两头起有一些酷似，但具体是以斜杠角度来锻炼腰部，有虫草强肾王副作用多大点像仰泳时手和脚相互配合（右手右腿、左手左腿）来维持身体均衡，整体锻练下身后腰、屁股。

侧卧在地面上，四肢往外屈伸；背部脊椎两边使力，伸直成条腿，使另一侧的手和脚距地；粘在地面手臂、腿维持释放压力；弓步时吸气，复原时呼吸；抬起时，同方向脊柱旁竖脊肌很强紧绷感，伸腿时，同方向屁股有压挤感；无须抬太高，体会到脊柱两边肌肉缩紧就可以；

4、屈腿躬身：3-4组*15-30次

双脚持铃放置颈后肩膀，抬头挺胸、缩腹、紧腰，双手务必托牢哑铃。 吸气，上半身往前满满的弯下去，吃虫草强肾王不可以吃什么呢至腰背部和地面平行面才行，这时候屁股需向后退，使身体重心点处在脚后跟后才，稍停3-4秒；再用腰部肌肉的能量，弓步起来复原，复原之后再自然呼吸；反复训练。姿势环节中双腿微屈膝关节。 呼吸方法：往前屈腿时吸气，昂起时呼吸。

5、屈腿硬拉：3-4组*15-30次

两脚呈八字形站起，哑铃放在体前，曲膝伏身，两手正握哑铃，握距约与肩膀宽或稍宽，头稍伸出，抬头挺胸腰部拉紧，美臀，上体前倾约45度。腿肌用劲伸膝提铃，稍停。随后曲膝慢慢慢降低复原。拖到最高处时，肩膀尽可能外旋，昂首挺胸，停滞不前3秒左右。

6、猫式伸展：3-4组*15-30次

跪姿在地面上，手臂、大腿根部和地面呈90度斜角，目视前方，呼吸情况下，低下头翘起上背部，收紧腹部；吸气情况下，仰着头部，脊柱、乳房下移到最少，后背向下移，胀起腹腔；屁股往上翘起来，弓起时，成条脊柱往前弯折到造成一定挤压成型感，与此同时后背具有较强拉扯感；反弓时成条脊柱往后伸展到腹腔具有较强拉扯感；

7、婴儿式屈伸：3-4组*30-60秒

开始姿势：膝关节靠地，大拇趾碰撞，坐着脚后跟上，分离膝关节与臂部同宽。结束动作：呼吸，躯体往前倚在大腿上。手臂垂放在身体两边，手掌心往上手靠着地。

因为竖脊肌地理位置特殊性，不适合多练习，每两个星期提议较多练习3次，可以选择之上训练姿势对竖脊肌反复练习。

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