全世界健身会所

2021-12-30 21:06

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大部分男生开始健身

除开想提高运动表现

更重要的是为了获取线框明晰的好身材

倒三角那般的身型更变成帅气标示

也被称之为衣服架身型

倒三角身材要做到

肩膀宽、宽背、腰细这三点

背部宽敞能够衬托的腹部更准

其实就是通常说的“倒三角”身型

挺帅很有型

自然需要学好肯定没有那么容易的

今日给大家推荐5个后背超级组练习

教大家练就倒三角有型的身心健康完美身材

动作1 引体

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动作要点：

双手用宽握距正握（手心往前）单双杠，稍宽于肩，两个脚距地，双臂自然而然松驰挺直。

用背部肌肉的回缩能量将身体往上提起，目前巴超出单双杠时稍微间断，静止不动一秒钟，使背部肌肉完全收拢。之后渐渐释放压力背部肌肉，让身体缓缓降低，直至回应彻底松驰，反复继续做。

能够弯折膝盖骨、将两小腿肚向后交叉，使身体稍微后倾，能更好的锻炼背部肌肉。

身体往上拉时呼吸，下坠时呼吸，不能长期闭气。

进行频次：3-4组*8-12RM

动作2 斜凳哑铃划艇

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动作要点：

两手握哑铃，手心相对性，并把手臂姿态调整到握锤状，侧卧在斜柱上。

胳膊肘向体测带动哑铃至哑铃贴住身体，将腕关节往上拉引，以将哑铃往上伸出，最终迟缓降低哑铃。

进行频次：3-4组*8-12RM

动作3 座姿宽握划艇

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动作要点：

稳定坐到座位上，两脚踩实路面。收紧腹部、抬头挺胸、沉肩、下巴微收。

肩骨后引推动胳膊肘将摇杆往后拉到，将门把往后拖到腕关节和背平齐，滞留一秒，然后往前复原到手臂微屈，不可以彻底释放压力，动作需有操纵，防止负伤。

在动作进行的过程当中，自始至终始终保持缩腹、沉肩、抬头挺胸，确保在复原时锁骨失控，手臂趋向垂直于路面，不可以接近身体。

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把精神集中在肩部后面位置，感受牵张反射造成略微酸疼的感觉了。

进行频次：3-4组*8-12RM

动作4 虫草强肾王 双臂哑铃划艇

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动作要点：

一条腿下跪在椅子上，同方向手臂也放到椅子上支撑点身体。

另一只手拿出地面上的哑铃，手臂当然松驰，手心向里。腹部弯折，后背伸直，上半身和地面平行面。这也是动作的起始点。

呼吸的前提下，用背部能量将哑铃上拖到乳房侧边，手臂紧靠身体，上半身始终保持没动。

在顶部稍适滞留，体会背部的肌肉收拢，之后慢慢将哑铃降回起始点，与此同时呼吸。

进行频次：3-4组*8-12RM

动作5 直臂往下拉

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动作要点：

立在往下拉练习器前，正握握紧宽把(手掌心往下)，手臂间距超出肩膀宽。倒退60公分左右。上半身往前，低头约30度，两手在前方挺直，胳膊肘略弯。

手臂不能完全挺直就接着倒退。手臂彻底挺直，低头，背部肌肉紧绷，即将开始，维持手臂挺直，收拢背部肌肉往下拉门把直到大腿根部边。

在做这种动作时出气。维持手臂挺直，呼吸并重现为起始点。

进行频次：3-4组*8-12RM

|此一些内容转载《遇见好身材》；ID：（gh_863827797acd）

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